Ten trening bede wykonywal przez 5 tygodni,skupilem sie glownie na plecach zeby poprawic wade kregoslupa, i zey mnie nie bolalo w krzyzu :):) a takze na klatce(bo jest slaba i mala) i nogach. Mam nadzieje ze pomoga mi te cwiczenia w "naprawie" plecow (tj.bole i odstajace lopatki). Poniedzialek: Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
WTOREK 20 STYCZEŃ 2015 Kolejny dzień,kolejna zmiana... Barki - wyciskanie z przodu suwnica 120kg x 8 120kg x 8 120kg x 7 120kg x 7 - przenoszenie hantli bokiem jednorącz w staniu / druga ręka podparta na wysokości barków 24kg x 8 24kg x 8 24kg x 8 24kg x 8 - przenoszenie hantelek bokiem oburącz w opadzie tułowia 18kg x [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry - 12,10,8,6 -Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej - 3x12 Triceps: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4x12, wywal -Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu - [...]
mistrzu moderatorzy nie zawsze mają czas więc nie oczekuj że tutaj któryś zajdzie i mam pewne zastrzeżenia co do planu poprawionego przez grzechmek więc wrzucę swoją wersje Poniedziałek Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry - 12,10,8,6 [...]
Wczoraj weszło jeszcze troche żarełka + twaróg + witaminki na noc. Trening miałem ok. 19 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach * 15 2.Przysiady ze sztangą na kapturach * 15 * 20 kg narazie ostrożnie 3. Wykroki ze sztangielkami * 15 * 5kg też ostrożnie 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej ławce * 15 [...]
Kurde, sorry, że tak Ci truję du*ę ale zapomniałem napisać, że w poniedziałek mam 3 godziny w-fu. Z tego powodu raczej nie dam rady ćwiczyć nóg w poniedziałek, szczególnie,że po w-fie wracam do domu, a już 2,5h póxniej jestem na siłce :( Trochę zmieniłem swój trening, na chwilę obecną prezentuje się on następująco: PONIEDZIAŁEK: Plecy, Biceps, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dostałem pytanie na pw "Skąd wiesz ile masz na talerzu ? - stawiam naczynie, talerz na wadze zeruje i nakładam. co do treningu : PONIEDZIAŁEK KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x12 2x10 2x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x12 2x10 2x8 WYCISKANIE [...]
Poniedzialek (Klatka piersiowa, Biceps, Brzuch) . Klatka piersowa 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s10r 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s10r 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s12r 4. POMPKI NA PORĘCZACH 2s10r(ja dałbym pompki na sam początek, albo jako drugie ćwiczenie, ale nie jako ostatnie) [...]
DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA · WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE ( 4 * 6-8) 12/10/10/8 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ( 4*6-8) 12/10/10/8 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (4*6-8 ) wywal · ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3s sposrod: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki w podporze tyłem ewentualnie francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem Plecy: 1. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3s max 2. Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do [...]
[...] nastawioną na 20kg to nawet nie rozgrzeję klaty dwoma seriami, a bary ledwo co wyrobią ;/ jak będę tak przekładał co chwilę ciężary to się nawet nie spocę :( klata: -wyciskanie sztangielek poziomo 3s -rozpiętki 2s brzuch: Aerobiczna "szóstka" Weidera- A6W barki: -Wyciskanie sztangi siedząc 2s -Unoszenie sztangielek bokiem [...]
Witam mam plan do oceny. Proszę o fachowa poradę. Planuje na każde ćwiczenie robić po 3 serie po 10,8,6 powtórzeń oto mój plan: Poniedziałek: klata, barki Klata -wyciskanie sztangi na ławce poziomej -rozpiętki na ławce poziomej -wyciskanie poziome na maszynie siedząc Barki -arnoldki -unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
DZIEŃ 36 Poniedziałek - Treningowy Rano była świetna pogoda, więc postanowiłem zrobić areoby. Wiec 3 kaps TSE, 20 g Bcaa Xtra, 5 kaps l-karnityny i na rowerek. Godzinka uczciwego jeżdżenia i cały mokry. Dieta trzymana tylko rano zjadłem tylko 50 g kaszy zamiast 70, gdyż poprostu niezdążyłem ugotować, dalej git. Suplementacja również trzymana. Tse [...]
Dzień 5 Samopoczucie: Była masakra, po ćwiczeniach ogromny ból brzucha, myślałem czy nie dzwonić na pogotowie bo byłem sam w domu, ale wytrzymałem jakoś, nie wiem co było powodem. Zjadłem sporo owsianki z mlekiem, i przypadkowo przedawkowałem beta alanine (wziąłem rano, przed treningiem i po). Przez ból brzucha nie zjadłem kolacji i nie było czasu [...]
[...] WYPROSTOWANEGOI TUŁOWIA-PRACUJE TYLKO TUŁÓW-RAMIONA TRZYMAJĄ RĄCZKĘ WYCIĄGU I SA CAŁY CZAS WYPROSTOWANE-KUMASZ??? 4SERIE X 12,10,8,8 PROGRESJA TUTAJ DAJ BICE 1. Francuskie wyciskanie nachwyt 4s 12-12-10-8 TO JAKO 2-GIE, ALBO OD CZOŁA 2. Prostowanie na drazku wyciagu gornego 4s 12-12-10-10 TO JAKO 1-SZE 12,10,8,8 PRGOR, 1. Przedramiona [...]